آشنایی با فواید یوگا

  آشنایی با فواید ورزش یوگا

 

 

 

هیچ ماهیچه‌یی در بدن نیست که بشر نتواند آن‌را تحت کنترل قرار دهد.

 قلب تحت فرمان تو می‌تواند کار کند یا حتی از کار بیافتد.

و تمام قسمت‌های دیگر بدن نیز به‌همین صورت می‌تواند تحت کنترل قرار گیرد.

ویویکاناندا

 

یوگا از معدود ورزش‌های باستانی‌ست ‌که در جهان امروز هنوز دارای ارزش و اعتبار فراوانی می‌باشد و بسیاری از کاربردهای گوناگون آن شناخته و در آستانه شناسایی‌است. یوگا ورزشی‌ست کهن که قدمت آن به حدود ۷۰۰۰ سال قبل یعنی به دوران باستان باز می‌گردد. قبل از ورود آریایی‌ها به هندوستان و پیدایی تمدن و زبان هند و ایرانی، دراویدی‌ها؛ قوم بومی دره سند با تمرینات بدنی یوگا آشنا بوده‌اند. با توجه به کشفیات باستان‌شناسی در منطقه تپه موهنجودارو و هارپای پاکستان، ثابت شده است که ایشان با الهام و تقلید از رفتار حیوانات، پرندگان و مظاهر طبیعی توانسته بودند تمریناتی برای کشش‌ در ابعاد مختلف تن ابداع کنند.

پس از ورود آریائیان، دانش نوین با تفکر دراویدی‌ها به‌هم آمیخت و ابعاد دیگری از دانش یوگا متظاهر شد. این روش در حدود ۱۰۰۰ قبل از میلاد توسط کاپیلا مدون شد و در دوران سوتراها یعنی ۳۰۰  قبل از میلاد توسط پاتانجلی حشو و زوائد آن زدوده و ویرایش شد و نهایتاً در کتابی به نام یوگا‌سوترا نظام‌مند و سازمان‌ یافت. پَتَنجلی یوگای هشت‌گانه (آشتانگایوگا) را بنیان گذاشت که یوگای مدرن بر اساس روش وی پایه‌ریزی شده است.

سرجان مارشال در کاوشهای تپه موهنجودارو موفق به کشف لوح‌های گلی از تمرینات عملی یوگا با قدمت ۷۰۰۰ ساله گشت.

اولین اثر مکتوب در تاریخ یوگا کتاب یوگاسوترا است که دارای ۱۹۵ جمله قصار و در ۴ فصل به رشته تحریر درآمده است. لازم به‌ذکر است‌که سابقه آشنایی ایرانیان با یوگا به دیرباز و دوران باستان باز می‌گردد ولی به‌دلیل از بین رفتن مستندات، آثار مکتوب دقیقی در حال حاضر در دست نیست.

اولین اثر مکتوب متعلق به ترجمه کتاب یوگاسوترای پتنجلی از زبان سانسکریت بزبان عربی است. این کتاب در سال ۱۰۰۵ میلادی توسط حکیم ابوریحان بیرونی با عنوان رساله‌ی پاتنجل فی الخلاص من‌الارتباک نوشته شده است. یوگای مدرن از حدود سال‌های ۱۸۰۰ میلادی با رفت‌ و آمد ملوانان انگلیسی به کشور هند و آشنایی با این ورزش، به اروپا و آمریکا معرفی شد و با تحقیقات دانشمندان در زمینه کاربرد یوگا در توسعه سلامت، به سرعت گسترده و مورد استقبال همگان قرار گرفت.

در ایران نیز یوگای مدرن توسط آقای منوچهر ذوالخیر با چاپ کتاب فلسفه جوکی در سال ۱۳۱۶ (برابر با ۱۹۳۸ میلادی) معرفی شد و اولین آموزشگاه رسمی یوگا در تهران به سال ۱۳۴۵ توسط آقای مجید موقر افتتاح گردید و در ۲۱ تیر ۱۳۷۴ انجمن ورزشی یوگا زیر نظر فدراسیون ورزشهای همگانی رسماٌ فعالیت خود را آغاز کرد.

 

در حال حاضر یوگا دارای تشکیلاتی با عنوان فدراسیون جهانی یوگا (International Yoga Federation) است که در سال ۱۹۸۷ بطور رسمی فعالیت خود را آغاز کرده است. این فدراسیون دارای ۴ اتحادیه‌ قاره‌یی (اتحادیه‌های آسیایی، اروپایی، آمریکایی و آفریقایی) و اتحادیه بین‌المللی مربیان یوگا (Yoga Aliense) نیز می‌باشد و اهم فعالیت فدراسیون تربیت مربی، داور و توسعه این ورزش با برگزاری مسابقات جهانی یوگا زیر نظر فدراسیون جهانی ورزش یوگا (International Yoga Sport Federation) می‌باشد. این مسابقات، هر سال در یکی از کشورهای منتخب در رده‌های سنی ۵ تا ۷۰ سال برگزار می‌گردد. لازم به‌ذکر است‌که انجمن‌یوگا رئیس مرکز جنوب و غرب‌آسیا و همچنین عضو هیأت‌رئیسه اتحادیه‌آسیایی یوگا نیز می‌باشد.

 

جایگاه ورزش یوگا در جهان امروز

یوگا با تعاریف امروزین آن به‌عنوان یکی از ابزارهای مهم برای توسعه سلامت با معانی زیر یکی از زیر مجموعه‌های فدراسیون ورزش‌های همگانی می‌باشد:

  1. نوعی ورزش جسمی، فکری و ذهنی است.
  2. روشی برای ایجاد تعادل تن و روان است. راهکاری برای دستیابی به آرامش نسبی جسمی و ذهنی است.
  3. به وسایل و امکانات خاصی نیاز ندارد و می تواند از کودکی تا کهنسالی و در سلامتی، بیماری، معلولیت و در تمام مدت عمر از آن سود جست.
  4. در افرایش مهارت وآمادگی جسمانی و روانی ورزشکاران در سایر رشته های ورزش قهرمانی کاربرد دارد.
  5. در مدیریت بیماریها و حفظ و ارتقاء سلامتی در ابعاد جسمی، ذهنی و روابط اجتماعی موثر و مفید است.

ایجاد کننده‌ی بهترین روحیه و آمادگی جسمانی و روانی نسبی برای انجام امور فردی و گروهی و در شرایط عادی و بحرانی است.

  1. به‌عنوان ورزشی برای همه (همگانی) مطرح است.

 

مطالعه علمی یوگا

موج جدیدی برای مطالعه علمی اثرات یوگا بر سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها در دهه ۱۹۶۰ اروپا و آمریکا را فرا گرفت و  موجب شد که پزشکان و متخصصان علوم مختلف به تحقیق تکنیک‌های بدنی، تنفسی و مراقبه‌یی این ورزش بپردازند. تحقیقات جدید عملکرد یوگا را در ابعاد مختلف تأیید می‌کند، در اینجا به‌شرح برخی از تأثیراتی که برای شما با انجام تمرینات سلامتی بخش آساناها (وضعیت‌های یوگا)، پرانایاما (تکنیک‌های تنفسی) و مراقبه حادث می‌شود را متذکر می‌شویم:

 

  • افزایش انعطاف‌پذیری: انجام تمرینات بدنی یوگا، سطح انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل را بالا برده و باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود. این حرکات بطور ظریف همه‌ی ماهیچه‌ها و مفاصل را درگیر کرده و باعث تقویت آنها می‌شود. حرکات خم به عقب، خم به طرفین و معکوس باعث می‌شود که عضلات، ماهیچه‌ها و مفاصلی که در فعالیت‌های روزمره کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند و فقر حرکتی بیشتری در آن مشاهده می‌شود نیز منعطف شوند.
  • تقویت عضلات: بسیار از بیماری‌ها از جمله آرتروز، کمردرد و کم شدن توان حرکتی بخصوص در زمان پیری ناشی از تحلیل رفتن عضلات می‌باشد. حرکات یوگا بنحو چشمگیری باعث قدرت بخشیدن به عضلات شده و تعادل فرد را نیز افزایش می‌دهد.
  • بهبود دستگاه ایمنی: بسیاری از تمرینات یوگا باعث تقویت دستگاه ایمنی می‌شود. مدارک علمی بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که تمرینات یوگا را بطور مرتب انجام می‌دهند از سطح آستانه تحریک‌پذیری بالاتری نسبت به سایرین برخوردارند.
  • ایجاد خوش‌اندامی و تناسب اندام: همانطور که می‌دانید بسیاری از مشکلات و دردهای ناحیه گردن، کمر و زانوها ناشی از وضعیت نامناسب بدنی و درست ایستادن است. یوگا نحوه درست ایستادن و راه رفتن را به شما می‌آموزد. تمرینات خم به جلو، عقب و تعادلی یوگا باعث تقویت ‌عضلات شکم و از بین رفتن گودی کمر می‌شود. تحقیقات دکتر دبورا کادو بر روی ۱۱۳ هزار سالمند با قوز پشت و پای پرانتزی طی ۴ سال، ثابت کرد که عدم درست ایستادن در جوانی باعث بسیاری از بیماری‌ها در زمان پیری و حتی کاهش طول عمر می‌شود و نتیجه می‌گیرد که حرکات تعادلی یوگا مانند حرکت ساده درخت (وریکش آسانا) نیز می‌تواند در رفع بسیاری از دردهای ناحیه سر، گردن، ستون فقرات و زانوها مؤثر باشد.
  • بهبود و افزایش توان ریه: یوگا از دو طریق ِ تعلیم ایستادن صحیح و تنفس درست، عملکرد ریه‌ها را بهببود می‌بخشد. افراد با پشت خمیده حجم کمتری اکسیژن دریافت می‌کنند، با آموزش نحوه درست ایستادن، ناحیه دنده‌های پایینی باز شده هوای بیشتری وارد ریه و میزان اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها افزایش میابد. به مرور حجم اکسیژن دریافتی بیشتر و تنفس آرامتر در نتیجه باعث آرام شدن سیستم عصبی و گردش خون می‌شود.

  • توسعه سلامتِ مفاصل: همانطور که می‌دانید غضروف، بین مفاصل مانند سپر ماشین به‌عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند و به استخوانها این امکان را می‌دهد تا بهتر روی هم بلغزند آساناهای یوگا با افزایش دامنه حرکت به بهبود و هم‌ترازی استخوانها کمک کرده و به‌نحو چشمگیری از فرسایش زودرس مایع بین مفاصلی و مفاصل جلوگیری می‌کند. همچنین غضروفهایی که دیسکهای بین مهره‌یی را تشکیل می‌دهد از ذخیره خونی مستقلی برخوردار نیستند و به حرکت نیاز دارند، آساناهای متعادل کننده مانند گروه خم به جلو، عقب و پیچ، میزان خون‌رسانی را به این مناطق افزایش داده و از فساد آنها جلوگیری‌ به‌عمل می‌آورند.
  • بهبود در گردش خون سیاهرگی و لنف: وضعیت‌های معکوس خون سیاهرگی را از پاها و لگن به سمت قلب هدایت می‌کند که این امر باعث برگشت خون به مرکز، از بین بردن مشکلات واریس و ورم مچ پاها می‌شود. علاوه براین سیستم لنف که یک مایع سیال غنی از لنفوسیت‌هاست و کارشان خارج کردن مواد زائد ناشی از عملکرد بافت سلولی می‌باشد را بهبود می‌بخشد.
  • ‌‌تقویت استخوان‌ها: اکثر آساناهای یوگا در تقویت استخوان‌ها بسیار موثرند. همچنین با کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها در نتیجه باعث پیشگیری از پوکی استخوان می‌شود. همانطور که می‌دانید هورمون کورتیزول مازاد باعث کاهش تشکیل بافت استخوانی و همچنین احتمال شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. تحقیقات انجام شده در زمینه کاربرد تمرینات یوگا در پایین آوردن سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) ثابت می‌نماید که انجام مرتب تمرینات یوگا سطح کورتیزول را در خون پایین آورده و باعث استحکام بیشتر استخوان‌ها می‌شود، به‌ویژه در جلوگیری و درمان پوکی استخوانِ زنان یائسه بسیار موثر است.
  • بهبود دستگاه قلب و عروق: تحقیقات نشان داده است که تمرینات یوگا در پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی و افسردگی بعد از عمل قلب بسیار موثر است. تمرینات یوگا می‌تواند ضربان قلب را به‌نحو چشمگیری کاهش و باعث افزایش قابلیت پمپاژ قلب می‌شود.
  • افزایش آگاهی از بدن: تمرینات منظم یوگا، درک و شناخت از بدن را افزایش می‌دهد. آگاهی یوگایی برای تمرین کننده یوگا امکان ارتباط بهتر با بدن را ایجاد می‌کند، یعنی می‌توانید احساسات واکنشی استرس‌زای خود را کنترل کنید. بسیاری از مردم آرزو دارند که مانند سوامی راما کنترل فوق‌العاده بر بدن بدنشان داشته باشند، اما شما می‌توانید با تکنیک‌های ساده یوگا بر فشار خون خود مسلط شوید یا با تکنیک‌های آرام‌سازی (شاواسانا) به جنگ با بیخوابی روید. مثلاً آگاهی از خشکی گردنتان شما را بسوی تمرینات کششی ساده هدایت می‌کند یا باعث می‌شود تا احساسات استرس‌زا را کنترل کنید. در تمرینات یوگا درک درست از بدن و آگاهی از عملکرد تن، مرکز تمام فعالیت‌هاست.
  • توسعه کاهش وزن: یوگا با افزایش آگاهی در بدن، هوشیاری فرد را در به‌هنگام خوردن بالا می‌برد در نتیجه کنترل فرد را نسبت به خوردن افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد، افراد چاقی که به‌طور مرتب ورزش یوگا کرده‌اند با افزایش سوخت کالری، بنحو چشمگیری وزن کم‌ کرده‌اند علاوه بر کاهش وزن، کاهش محسوسی در بافت چربیِ پشت بازوها، زیر استخوان کتف و قسمت‌های مختلف پیرامون بدن را نشان داده‌اند.
  • تمدد اعصاب: کاهش استرس یکی از مهمترین دستاوردهای تمرینات یوگا برای کُنشگر یوگاست. تعادل بین سیستم اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک از نتایج دیگر انجام تمرینات مرتب ورزش یوگاست. اعصاب سمپاتیک در شرایط اضطرار یعنی زمانی‌که شرایط اضطراری پیش می‌آید فعال می‌شود و باعث هیجان می‌گردد، ولی سیستم پاراسمپاتیک آرام می‌کند و باعث کاهش سطح تنفس، ضربان قلب و فشار خون شده، جریان خون را به ارگانهای داخلی مثل روده‌ها و دستگاه تناسلی را افزایش می‌دهد.
  • بهبود عملکرد مغز: یوگا؛ هماهنگی بین نیم‌کره چپ و راست مغز، زمان پاسخ به محرک‌ها، حافظه و سایر مقیاس‌های موثر بر عملکرد مغزی را بهبود می‌بخشد. یوگا به شما راه‌های جدیدی برای تسلط بر بدن را می‌آموزد و هماهنگی بین اعمال مختلف بدن را به‌طور همزمان برای شما به‌ ارمغان می‌آورد. یوگا با تکنیک‌های بدنی، تنفسی، تصویرسازی، کنترل حواس و مراقبه‌یی باعث ساخت سیناپس‌های جدیدی (ارتباط بین سلول‌های عصبی) ‌شده و در نتیجه یادگیری مطالب جدید را در سنین بالاتر تأمین کرده و حافظ عملکرد مغز می‌شود.همچنین با تحقیقات و آزمایشات وسیعی که دکتر ریچارد دیویدسون با دستگاه MRI (نوع پیشرفته اسکن مغز) بر نیمکره چپ مغز کنشگران یوگا انجام داده است، دریافت که قسمت کورتکس جلویی سمت چپ مغز این اشخاص فعالتر از سایر افرادی‌ست که به تمرینات یوگا نمی‌پردازند. دکتر دیویدسون نتیجه گرفت افزایش عملکرد سمت چپ مغز باعث عملکرد ایمنی بهتر، انعطاف‌پذیری بیشتر در دیدگاه و خُلق و خو و افزایش سطح آستانه تحریک‌پذیریی شاگردان یوگا می‌شود.
  • افزایش سطح سروتونین در مغز: در دانشگاه بنارس تحقیقی بر تاثیر یوگا در افسردگی بر روی دو گروه از بیمارانی که دچار افسردگی بودند طی ۶ ماه انجام دادند، محققان دریافتند که سطح ناقل‌های شیمیایی سروتونین، کورتیزول و مونوآمین‌اکسیداز گروهی که تمرینات بدنی، تنفسی، آرام‌سازی و مراقبه‌یی یوگا ‌پرداختند نسبت به گروهی که با دارو تحت معالجه بودند افزایش بیشتری نشان می‌دهد. در نتیجه خُلق و خوی تمرین‌کنندگان یوگا بهتر ‌از گروه دیگر بوده و میزان افسردگی ایشان نیز کاهش چشمگیری داشته است.
  • پایین آوردن سطح کورتیزول: هورمون کورتیزول در پاسخ به یک بحران حاد از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. سطح کورتیزول افرادی که بطور دائم در معرض استرس هستند بسیار بالاست. یوگا سطح کورتیزول در خون تمرین کنندگان را کاهش می‌دهد. سطح بالای کورتیزول به‌صورت طولانی مدت می‌تواند اثرات مضری در سیستم ایمنی، افزایش وزن بدن و تخریب حافظه داشته باشند.
  • یوگا و کاهش کلسترول: یوگا در پایین آوردن چربی خون که شامل LDL یا کلسترول بد و تری‌گلیسرید بسیار موثر است. تمرینات یوگا در کاهش وزن و در نتیجه کاهش سطح تری‌گلسیرید و بالارفتن کلسترول خوب یا HDL موثر است. افزایش HDL کمک می‌کند تا با از بین بردن چربی‌های داخل رگها، باعث حفاظت از بدن در برابر حمله قلبی می‌شود.
  • یوگا و فشار خون: آساناها و تمرینات آرام‌سازی در کاهش وزن و در نتیجه کاهش فشار خون بسیار موثر است. فشار خون بالا باعث لخته شدن خون، حملات قلبی و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. یوگا با کاهش تراکم پلاکت‌های چربی خون از لخته شدن خون در رگها جلوگیری می‌کند و با پایین آوردن سطح فیبرنوژن باعث رقیق‌تر شدن خون می‌شود.
  • بهبودی عملکرد روده‌ها: حرکات خم به جلو ورزش یوگا باعث کاهش یبوست به وسیله فشار روی روده‌های بزرگ و کمک به حرکت مدفوع در روده بزرگ می‌شود. همچنین یکی از بزرگترین عوامل شناخته شده برای مشکلات روده‌یی از زخم تا سندروم روده تحریک‌پذیر، یبوست و اسهال، استرس می‌باشد و یوگا در این زمینه بسیار کاربرد دارد.
  • رهایی از انقباض‌های شرطی‌شدگی: بسیاری از ما دچار انقباض‌های‌‌مزمن در ناحیه گردن، پشت، بازوها، صورت و مچ دست هستیم. به صورت ناخودآگاه به هنگام نوشتن با خودکار روی کاغذ فشار وارد می‌آوریم و یا ناخواسته به گوشی تلفن و فرمان اتومبیل محکم می‌چسبیم. این تنش‌ها به‌صورت ناخودآگاه در این نواحی و بر اثر عدم آگاهی بر عضلات بوجود می‌آید. یوگا با افزایش آگاهی فرد نسبت به بدن، وانهادگی در قسمت‌هایی که بطور ناآگاه منقبض شده‌اند را باعث می‌شود. حتی آساناهای یوگا عضلات چهارسر ران و عضله ذوزنقه‌یی را بطور گسترده تحت تأثیر قرار داده و باعث انعطاف‌پذیری آن می‌شود.
  • یوگانیدرا و مدیریت درد: هزاران سالپیش پتنجلی، در جهان باستان، به ‌نقش تأثیر ذهن بر بدن پی برده بود و در جهان امروز نیز علم سایکوسایبرنتیک یا تصویرسازی ذهنی، به نقش مهم نفوذ کلام بر تن تأکید می‌کند. دکتر بنسون و رانگاناتان ثابت کرده‌اند که با یوگانیدرا و روشهای ذهنی یوگا می‌توان بدون انجام تمرینات بدنی در عضلات انقباض ایجاد کرد. همچنین می‌توان عضلات مختلف منقبض شده مانند عضلات دو سر بازو، صورت، کفل‌ها و… را وانهاده کرد. و در نتیجه این تکنیک‌ها توانایی تحمل درد را در افراد افزایش می‌دهد و به‌شما می‌آموزد که چگونه درد را در بدن مدیریت کنید. همچنین تحقیقات دکتر جان‌کابات‌زین نشان داده است کنترل و تسکین درد نه‌تنها باعث پایان خود درد ‌شده بلکه باعث درمان نیز می‌شود.
  • یوگا و توسعه شخصیت: تحقیقات متعدد پیرامون نقش یوگا در ایجاد بهترین روحیه در کنشگران یوگا، کاهش سطح عصبانیت، ایجاد حس اعتماد به‌نفس، بهبود روابط با دیگران و بهبود خُلق و خو باعث بهبود سطح روابط اجتماعی و توسعه روابط بین فردی می‌شود. همچنین آموزه‌های یوگا شیوه زندگی و نوع نگرش فرد را به زندگی تغییر می‌دهد و باعث ارتقاء سطح کیفی وی نسبت به زندگی می‌شود. شواهدی موجود است که نشان می‌دهد تکنیک‌های یوگا فرد را به‌سمت استفاده از سرگرمی‌های سالم‌تر و تغذیه بهتر سوق می‌دهد. آموختگان یوگا با پرورش حس بخشش، نوع‌دوستی، قدردانی، کمک به دیگران بدون چشم‌داشتِ پاداش، شخصیت فرد را گسترش ‌داده و شناخت فرد نسبت به خویش را افزایش می‌دهد.
  • یوگا و کاهش استفاده از دارو: تحقیقات نشان داده است‌که یوگا می‌تواند میزان استفاده از دارو را در بسیاری از بیماری‌ها نظیر آسم، ناراحتی قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم و افسردگی کاهش ‌دهد. یوگا مانند قطرات آبی که به‌صورت آهسته و پیوسته در سنگ سخت نفوذ می‌کند، بر تن و روان انسان تأثیر می‌گذارد. آزمایشات کلینیکی نمایانگر آن‌است که شاگردان پس از انجام ۱۲ هفته‌یی تمرینات یوگا، بطور محسوسی تغییرات کیفی در خود احساس می‌کنند. کاهش استفاده از دارو با تمرینات یوگا باعث پایین آمدن هزینه سرانه درمان می‌شود و بسیاری از کشورها به‌منظور کاهش هزینه‌های دارو ورزش یوگا را توصیه می‌کنند.

    تمرینات کششی، تنفسی، آرام‌تنی و تمرکزی یوگا دارای فواید بی شماریست که تا تمرین نکنید از مزایا و فواید آن بهره‌مند نخواهید شد در نتیجه توصیه می‌کنیم که تمرینات ساده، فرحبخش و سلامتی‌بخشِ یوگا را در برنامه‌ی روزانه خود بگنجانید تا شَهدِ شیرین تأثیر آن را در زندگی روزمره‌تان بچشید.

 

 

منابع:

 یوگا و ام اس

یوگا در زندگی امروز

مدیریت بیماری ها با یوگا و آیورودا